ぎっくり腰でお悩みの方へ

ぎっくり腰の
考えられる原因について

ぎっくり腰を事前に予防するには、まず原因（メカニズム）を理解することが重要です。
どのようにして、突然の強い痛みが発症するのでしょうか？

不明な点も多いのですが、おもに筋肉や関節の問題が考えられます。
ご自身に当てはまるものがないか、一度確認してみてください。

【ぎっくり腰の考えられる原因】

ぎっくり腰のはっきりとした原因はわかっていません。
しかし突然の強い痛みには、「筋肉の緊張・疲労」「脊柱の疾患」が関与していると考えられます。

●筋肉の緊張・疲労

「重たいものを持ち上げる」「中腰になる」といった腰部に負担がかかる動作で、筋線維を痛めてしまうケースです。

特に筋肉に疲労が溜まり、緊張が強まっていると、ふとした動作で筋線維を損傷する場合があります。

・身体の使いすぎ

スポーツや肉体労働で身体を使いすぎている場合、筋肉に疲労が溜まる傾向にあります。
「腰を捻る動き」「腰を曲げて重いものを持つ」といった動作で、腰背部の負担につながります。

・運動不足

運動不足は筋力が弱るため、筋線維を痛めやすくなるおそれがあります。

・長時間の同じ姿勢

長時間身体を動かさないと、姿勢を維持するために、腰やお尻、背中まわりの緊張が強まるといわれています。

・骨盤のゆがみ

土台となる骨盤が傾いていると、身体のバランスが崩れ、腰部の緊張につながります。
骨盤がゆがむ要因には「足を組んで座る」「片足に体重をかけて立つ」「横座りやアヒル座りをする」など普段の姿勢不良が挙げられます。

●脊柱の疾患

筋肉の問題と同様、脊柱への負担によって椎間板が飛び出したり（ヘルニア）、関節に炎症を起こしたり（椎間関節症）する場合があります。

特に次の動作で、発症リスクがあります。

・腰椎椎間板ヘルニア：前かがみ動作
・腰椎椎間関節症：腰部の伸展、回旋動作

【ぎっくり腰の主な症状】

「激しい腰痛」と「動作制限」が、ぎっくり腰の主な症状と考えられます。

●激しい腰痛

ぎっくり腰を発症すると、強い痛みからその場から動けなくなるケースがあります。
腰部を中心に、背部や仙腸関節部分（お尻）にまで、痛みが広がる場合もあります。

痛みの感じ方は「筋肉がつっぱったような痛み」や「ピリッとした鋭い痛み」など、個人差があります。

●動作制限

強い痛みによって、次のように体幹の動きが制限される可能性があります。

・前かがみになれない
・背中を伸ばせない
・寝返りをうてない
・歩けない

痛めた箇所や程度によって、制限される動作に差があります。

●痛みの経過

受傷直後は激しい痛みにおそわれますが、数日すると徐々に痛みは引いてきます。
そして、1週間から長くても数週間程度で、痛みが自然と消えるケースが多いといわれています。

●医療機関に行った方がよいケース

自然と回復してくることが多いのですが、 「痛みが悪化する」「痛みが変わらない」「お尻や足にしびれが強く出ている」 といったケースでは、何か病気の可能性も考えられます。
放置せず、早めに検査してもらうことをおすすめします。

ぎっくり腰への対処法と
日常で行える予防法について

ぎっくり腰は強い炎症と痛みが起こるため、無理をすると症状を悪化させる可能性があります。
急性期、慢性期と慎重にケアしていきましょう。

また、ぎっくり腰を繰り返している方は、普段からの予防も大切だと考えられます。
対処法と予防法をこちらで詳しくご紹介します。

【時期に合わせたぎっくり腰への対処法】

●急性期

・安静

受傷直後は安静に努めましょう。
無理に動かすと、炎症を強めるおそれがあります。

またコルセットによって、腰の安定感を高めることも期待できます。
※コルセットの着用は、急性期や痛みが出る動きをする際に使用しましょう。

コルセットに依存すると、腰部の筋力や柔軟性の低下を招くことがあります。

・アイシング

炎症を抑えるため、患部をアイシングしてください。
氷水や保冷剤をタオル越しに当てるようにします。
反対に身体を温めると、炎症を強めるおそれがあります。

急性期には、入浴を控えるようにしましょう。

●慢性期

・適度な運動

痛みの状態をみて、軽いウォーキングから運動を始めましょう。
慢性期も痛みが残ることがあります。

しかし、できる範囲での日常生活を送る方が、改善が早まるといわれています。

・ももうら（ハムストリングス）のストレッチ

痛みの出ない範囲で、ストレッチを行いましょう。
前かがみの可動域をつけるには、次のような太もも裏のストレッチが効果的です。

①仰向けに寝て、片膝を曲げて胸に抱える
②膝を胸にグッと近づけるようにする（背中は丸めない）

・同一姿勢を避ける

同じ姿勢が続くと、身体が固まる可能性があります。
1時間を目安に休憩を入れ、室内を軽く歩いたり、体操したりしましょう。

【普段から行えるぎっくり腰の予防法】

●身体の使い方の意識

骨盤や脊柱をゆがませないよう、次のような点に注意してください。

・足を組まない
・片足にばかり体重をかけない
・カバンは左右バランスよく持つようにする（リュックサックにする）

また仕事やスポーツで、一定動作同一姿勢も避けるようにしましょう。
同じ腕ばかり使わない、身体を捻る場合は反対側にも捻る動きを入れることなどがおすすめです。

●適度な運動

身体の緊張を緩め、血行を促進するためにも、次のようなウォーキングを習慣付けましょう。

・股関節から動かすように、やや大股で歩く
・腕を前後に振って歩く

これらを意識することで、身体の土台である股関節、肩甲骨を大きく動かすことが期待できます。

そのほか、ラジオ体操や水泳など、好きなスポーツでもかまいません。

●正しい姿勢

猫背は背中から腰部に負担がかかるといわれています。
顎を軽く引いて、背中を伸ばした姿勢を普段から意識しましょう。

●体幹トレーニング

正しい姿勢を保つため、体幹の筋力を鍛えましょう。

・腹筋のトレーニング

次のような腹筋のトレーニングも効果的です。

①仰向けに寝て、両膝を立てる（頭の後ろで両手を組む）
②身体を完全に起こすのではなく、 「骨盤を後傾（後ろに倒す動き）」「顎を引きヘソをみるようにする」 の2つの動きを意識する

腹筋に力を入れた状態で10秒ほどキープしましょう。

・背筋のトレーニング

次のような背筋のトレーニングも効果的です。

①四つん這いになる
②「右手・左足」を地面と水平になる高さに上げる

10秒ほどキープし、反対側「左手・右足」も同様に行いましょう。

腹筋、背筋トレーニングは3セットを目安に行ってください。

GBS巣鴨地蔵通り整骨院の
【ぎっくり腰】アプローチ方法

痛みが出てすぐの場合、炎症症状が起こっているため、アイシングで処置を行います。
痛みの強く出ている部位の炎症状況や痛みの状況によって最初に患部を直接触ってしまうと炎症が強くなってしまうことがあるため、筋膜の流れや骨盤のゆがみをみたうえで足まわりや背中まわりから施術を行っていきます。

患部の筋緊張状態が落ち着いたら、痛みが出ている原因を取り除くため、患部周辺のズレや筋肉の硬さを改善していき痛みを取り除いていきます。

ぎっくり腰の原因は、骨盤や腰のズレはもちろんですが普段の姿勢や生活動作の中のくせも関係するため、痛みの早期回復と再発防止のために生活指導・姿勢指導も行っていきます。